牛乳よりもカルシウムが多い!?6つの食材とは?(歳)

1杯の牛乳より「カルシウム」が多い、6つの食材を紹介したと思います。

子どもの頃から飲まされた牛乳が嫌いな人もいるでしょう。
でも、カルシウムは大人になっても非常に大切なミネラルです。
ミルクを選ばなくても1日1,000ミリグラムのカルシウムが摂取できる食材をご紹介します。

カルシウムは歯と骨の健康に欠かせない
年を取れば取るほど、その役割は重要になる。骨が折れやすくなり、最終的には手術を要することもある骨粗しょう症の予防に役立ちます
カルシウムは筋機能にも不可欠で、神経の信号、血液の凝固、さらには心拍数の調節をもサポートします。

できれば自然食品からカルシウムを摂取するのが理想的で、日本の場合、厚生労働省が推奨する1日あたりの目標量は600ミリグラムです。

また、「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」によると1日あたりの耐用上限量は2,500ミリグラムとされています。

1食分に1杯の牛乳=300ミリグラム以上のカルシウムが含まれる6つの食材で、1日の目標を達成しましょう。

 

木綿豆腐

1カップの木綿豆腐には861ミリグラムものカルシウムが含まれているというから驚きです。

カロリーは200キロカロリー以下なのに、1日の推奨摂取量まであと少し。

しかも筋肉づくりに欠かせないタンパク質が、半カップで10グラム摂取できるのです!

ソテーして、サラダに加えるのがおすすめ。

食物繊維たっぷりの野菜炒めに加え、満腹感を楽しむのも◎。

さらに、チンゲン菜を入れればカルシウムが74ミリグラムプラスされます。

 

サーモン

170グラムのサーモンには340ミリグラム、140ミリグラムのサーモン缶には350ミリグラムのカルシウムが含まれています。

これは、缶の場合は骨にカルシウムが多いからだそうです。
カルシウムを完全に吸収するために必要なビタミンDも豊富で、170グラムのサーモンで36グラムのタンパク質が摂取できます。

自炊するなら、芽キャベツと一緒にグリルにしたり、茹でて野菜炒めの上にのせたり、缶入りのサーモンをサラダのトッピングにしたり。

海苔にもカルシウムが含まれているので、手巻き寿司を楽しむのも名案でしょう。
いろいろな場面で、サーモンを目にしますので1日の推奨摂取量を満たすのは割と簡単だと思います。

 

イワシ

たった85グラムで370ミリグラムものカルシウムが摂取できます。

他の魚と同様、イワシはオメガ3脂肪酸とビタミンDの優秀な供給源でもあります。
焼いたイワシを細かくしたら、大さじ3杯のオリーブオイル、大さじ1杯のお酢、ひとつまみの塩こしょうを加える。

カルシウムが豊富な、色の濃い葉物野菜とあえればシーザーサラダ風に。

ホウレン草、マッシュルーム、玉ねぎ、トマトと一緒に炒めてもおいしいでしょう。

 

ひよこ豆

1.5カップで315ミリグラムのカルシウム、30グラムの食物繊維、10グラムのタンパク質が摂取できる使い勝手のいいスーパーフードです。

オリーブオイルとひとつまみの塩をふりかけ、ローストしてみましょう。

そのままスナックにするもよし、サラダやスープ、シチューのトッピングにするもよし。

ひよこ豆と白豆(1カップでカルシウム190ミリグラム)を半々にしてもいいですね。

 

リコッタチーズ

料理をする気になれない時はリコッタチーズが便利です。3/4カップに380ミリグラムのカルシウムと21グラムのタンパク質が含まれているのです。
ブルーベリーや桃、梨、オレンジなどの食物繊維が豊富なフルーツと合せればカルシウムが50ミリグラムプラス。

大さじ1杯のアーモンドをのせて歯応えを出すと同時に、さらにカルシウムを上乗せしましょう。

 

色の濃い葉物野菜

チンゲン菜やカブの菜のような色の濃い葉物野菜にはカルシウムがたっぷりなんです。
数種類の葉物野菜をミックスして、レモン果汁とオリーブオイルのドレッシングであえる。

パプリカとカボチャ、サーモンまたはイワシをのせることで、野菜に含まれるカルシウムと栄養素を吸収しやすくするビタミンDとヘルシーな脂質も摂取しましょう。

中サイズのオレンジ1個、半カップのプレーン味のギリシャヨーグルトとあわせてグリーンスムージーを作れば、朝食だけで1日に必要なカルシウムの約半分を摂ることも可能ですよ。


株式会社プラス・ワン営業担当の一言コメント

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